Ritmo ajustado por pendiente (GAP)
Qué te dice
Has subido una cuesta del 5% a 6:00/km. ¿A qué ritmo tendrías que ir en llano para gastar lo mismo? Ese ritmo en llano es tu ritmo ajustado por pendiente, o GAP (grade adjusted pace).
Pon el ritmo que llevaste y la pendiente. El número grande es el ritmo en llano con el mismo esfuerzo. En subida sale más rápido que el que corriste; en bajada, más lento. La distancia solo cambia el dibujo de la cuesta y los metros de desnivel.
Si tienes guardados tus ritmos de entrenamiento, el resultado también te dice en qué zona cae ese esfuerzo.
De dónde salen los números
La calculadora usa el coste energético de correr en pendiente que midió el equipo de Alberto Minetti en una cinta de laboratorio, publicado en 2002. Ir a 6:00/km en una subida del 5% cuesta lo mismo que ir a 4:37/km en llano.
Las cuestas se encarecen rápido. Al 10% gastas unos dos tercios más de energía por kilómetro que en llano.
Errores habituales
Mantener el ritmo de llano en la subida. Al 5%, tu rodaje a 6:00/km cuesta lo que 4:37 en llano. El rodaje dejó de ser suave al pie de la cuesta.
Pensar que las bajadas salen gratis. El modelo solo cuenta energía. El coste es mínimo hacia el -20% y vuelve a subir a partir de ahí, y la calculadora lo refleja. Lo que sufren tus cuádriceps en una bajada fuerte no sale en el número.
Esperar que coincida con tu reloj o con Strava. Cada aplicación usa su propio modelo, así que su GAP será distinto, sobre todo en pendientes fuertes.
Cómo usarlo
En un rodaje con desnivel, corre por sensaciones o por pulso y mira el GAP al acabar para comprobar que fue suave de verdad.
Para una carrera de montaña o con cuestas, prueba tu ritmo objetivo con las pendientes del recorrido. El GAP te enseña lo que te va a costar cada subida, y eso orienta mejor que intentar llevar el mismo ritmo todo el rato.