Tus ritmos de entrenamiento con el VDOT
Qué te dice
¿A qué ritmo tienes que hacer los rodajes, el umbral y las series con tu forma de ahora? Pon una carrera reciente y la página te da tus cinco ritmos de entrenamiento según las tablas de Jack Daniels, de su libro Daniels’ Running Formula.
Cómo se usa
Elige la distancia de una carrera reciente o de un test a tope y escribe tu tiempo. Si la distancia no está en la lista, usa la pastilla +. Obtienes un VDOT, un número que resume tu forma actual, y los ritmos que van con él. Un 5K en 20:00 da un VDOT de unos 50. Un maratón en 3:30, unos 45.
Si ya sabes tu VDOT por otra vía, escríbelo directamente.
Qué significa cada ritmo
| Ritmo | Sensación | Para qué |
|---|---|---|
| Rodaje (E) | puedes ir charlando | la mayor parte de tus kilómetros |
| Maratón (M) | aguantable en carrera larga | tiradas largas a ritmo y trabajo de maratón |
| Umbral (T) | duro pero controlado, como una carrera de una hora | tempos y series largas con poca recuperación |
| Series (I) | duro, VO2máx | series de 3 a 5 minutos |
| Repeticiones (R) | rápido | repeticiones cortas para velocidad y técnica |
El rodaje es una horquilla y vale cualquier ritmo dentro de ella. Los demás son un ritmo concreto.
Errores habituales
Usar una carrera que no refleja cómo estás hoy. Daniels da por hecho que corriste descansado, en un circuito llano y con buen tiempo. Un 5K con las piernas cargadas en mitad de un bloque, o una carrera de trail con mucho desnivel, te da un VDOT por debajo de tu forma real. Una marca personal antigua te lo da por encima.
Hacer los rodajes demasiado rápido. El ritmo de rodaje parece lento a propósito. Si lo acercas al ritmo de maratón, llegas cansado a las sesiones que importan.
Obsesionarte con el número. Pon ritmos honestos, entrena con ellos y vuelve a competir en un par de meses para ver si ha subido.
Límites
Las tablas de Daniels van del VDOT 30 al 85. Por debajo de 30, que es un 5K más lento de unos 30:40, la página te enseña los ritmos del 30.